Suferi de insomnie? Iată ce trebuie să știi și ce poți face

Insomnia este una dintre cele mai răspândite afecțiuni din ziua de azi. Provoacă o stare mentală deteriorată, scăderea imunității și lipsa de concentrare. De asemenea, poate conduce la luarea unor decizii ineficiente, la o stare generală de oboseală, la irascibilitate, la procrastinare, la burnout sau chiar la dezarmonizarea relațiilor din jur.

Deși numărul optim de ore de somn pentru un adult este de 7-8 ore pe noapte, mai mult de 50% dintre români dorm mai puțin de 7-8 ore pe noapte si peste 75% suferă de epuizare. Cele mai sănătoase ore de somn sunt cele între 22.00-02.00, timp în care celulele se regenerează.

Despre cauzele cele mai des întâlnite, consecințele lipsei de somn și soluțiile de combatere a insomniei vei afla mai departe în acest articol.

Cauzele insomniei. Ce anume provoacă insomnia?

Insomnia poate fi caracterizată atât prin lipsă de somn, trezire în miezul nopții, cât și prin somn întrerupt sau de calitate slabă.

Cele mai întâlnite cauze sunt cele emoționale, definite prin stres, griji, sarcini epuizante, sentimente de vină, remușcare, regrete, frici, amintiri dureroase, decepții sau deces.

Însă cauzele pot fi de mai multe feluri:

• fizice sau medicale: dureri articulare, dureri de spate, existența unor boli, depresia, etc.
• tratamente medicamentoase: medicamente care provoacă agitație.
• consum de cofeină, ciocolată sau alcool. Ultima cafea este recomandată înainte de ora 17.00.
• temperaturi extreme: temperatura optimă de somn este între 18-22 grade.
• lipsa rutinei de somn: activitățile haotice și neregulate pot provoca insomnie.
• sarcina: femeile însărcinate au insomnie din cauza dereglărilor hormonale, a fricii de necunoscut sau altor griji maternale.

Care sunt consecințele lipsei de somn?

Dacă suferi de insomnie, e important să știi că insomnia afectează starea medicală generală (mentală, fizică și emoțională).

La nivel fizic, organismul are nevoie de somn pentru o bună funcționare zilnică și pentru regenerarea celulelor. În caz contrar, din cauza insomniei, organele nu mai funcționează la nivel optim, și treptat, pe termen lung pot apărea simptomele unor boli precum cele cardiovasculare, gastrointestinale, diabet, hipertensiune, astm, etc.

De asemenea, insomnia poate cauza obezitate, căderea părului, apariția ridurilor predominante, dureri de cap, cearcăne și o poziție inadecvată a spatelui (gheb).

Iar la nivel psihic și emoțional, consecințele pot fi următoarele:

• depresie, anxietate
• schimbări ale dispoziției, iritabilitate în atitudine
• stare de oboseală generală
• lipsa de concentrare și memorie
• deficit de atenție (ADHD)
• dificultăți în socializare, deci deteriorarea relațiilor cu cei din jur
• incapacitatea de a lua o decizie, amânarea activităților sau alegeri greșite
• autocritică exagerată și nemulțumire de sine
• lipsa de toleranță, empatie și compasiune.

Somnul este la fel de important pentru sănătate precum este alimentația, aerul sau apa. Lipsa somnului ne afectează drastic starea emoțională, deci implicit calitatea vieții și speranța de viață.

Soluții de combatere a insomniei

În cartea Întinerește și trăiește mai mult, Deepak Chopra prezintă câteva obiceiuri utile pentru rutina de seara, de reținut chiar și pentru perioadele de insomnie. Dacă suferi de insomnie, iată ce poți face:

• înainte de ora 19.00 pregătește o cină ușoară
• fă o plimbare liniștită
• fă o baie fierbinte de 10-15 minute cu uleiuri esențiale (santal, vanilie, levănțică)
• un masaj ușor cu ulei de susan sau migdale
• ascultă muzică relaxantă
• bea ceva cald (lapte cu miere, ceai de mușețel sau valeriană)
• descarcă-ți grijile prin exprimarea lor într-un jurnal astfel încât să adormi în pace
• citește literatură inspirațională
• redu activitățile agresive la nivel mental după ora 20.30
• după ce te întinzi în pat simte-ți corpul, caută zona tensionată și relaxeaz-o conștient
• practică exerciții de respirație întins în pat, până adormi.
• pune ceva cald pe buric (o sticlă sau o pernă electrică) pentru a-ți alina corpul
• încearcă să dormi pe burtă, cu piciorul atârnat peste marginea patului
• în nopțile reci poartă ciorapi pentru stimularea circulației sângelui
• dacă te trezești noaptea și nu mai poți adormi, puneți o pernă mai sus și încearcă să adormi într-o poziție mai verticală
• dacă nu reușești să ațipești înapoi, a doua zi rămâi trează și așează-te în pat la ora 21.00, când corpul tău va fi gata de somn. Astfel îți vei reseta ritmul biologic. În cazul în care ora obișnuită de somn este foarte târzie, mut-o cu jumătate de oră mai devreme în fiecare seară până ajungi la ora ideală de 22.00.
• evită dispozitivele mobile cu o oră înainte de somn pentru că eliberează lumină albastră, care poate avea un efect negativ asupra somnului.

Recomandări personale

În urma ședințelor de consiliere, am descoperit că principala cauză a insomniei este stresul cauzat de lipsa de claritate în obiectivele dorite, aglomerarea de sarcini și lipsa de organizare, incapacitatea de a refuza sarcinile care contravin valorilor personale, conflictele relaționale, funcționarea pe pilot automat fără a lua aminte de nevoile proprii, un job forțat și rezultate ineficiente și rătăcirea de sine.

Atunci când nu mai știi cine ești și ce-ți dorești e greu să ai o viață liniștită și împlinită. Îndepărtarea de nevoile și valorile personale duce la o stimă de sine scăzută și implicit la impunerea unor standarde înalte, la nevoia de validare externă și la o tendință nocivă de perfecționism.

Prin urmare, dacă suferi de insomnie, tehnicile pe care le recomand și au funcționat sunt:

1. Rugăciunea sau meditația. Închide ochii, relaxează-te și spune o rugăciune din inimă, încet, fără grabă. Poate fi vorba de rugăciunea minții (Doamne Iisuse Hristoase, fiul Lui Dumnezeu, miluiește-mă pe mine păcătoasa), de Tatăl nostru, sau o rugăciune inventată pe loc din cuvintele proprii.
2. Respirația și ancorarea într-un mediu relaxant. Întinde-te pe pat, închide ochii, respiră, expiră, simte-ti respirația și imaginează-te într-un loc plăcut, relaxant. Poate fi vorba despre o amintire frumoasă din copilărie, o situație trăită recent sau într-un loc imaginar precum vârful unui munte, pe plajă sau într-un câmp de flori. Fii atent la culori, la aer, la locuri, la orice detaliu și ancorează-te în acest colț de paradis până adormi.
3. Recunoștința. Gândește-te la toate lucrurile bune pe care le-ai realizat în ziua respectivă, amintește-ți cel puțin trei și fii recunoscătoare/recunoscător. Recunoștința e terapie pură, care anulează stresul și resetează mentalul. Spune Mulțumesc, mulțumesc, mulțumesc… până adormi.
4. Consilierea. Prin ședințele de consiliere folosesc toate aceste tehnici plus instrumente profesionale care te ajută să identifici mai întâi sarcinile și gândurile copleșitoare de peste zi. În plus, cu întrebările potrivite, afli care sunt cu adevărat nevoile tale și cum să le respecți pentru a trăi autentic.
5. Afirmațiile pozitive și combaterea convingerilor negative. Folosește afirmații și convingeri care îți sunt de folos și renunță la gândurile autosabotoare. Ești ceea ce gândești, deci atenție la ce-ți spui cel mai des și cum gândești despre lume.

În concluzie

Așadar, pentru a combate insomnia este important să identifici cauza reală. Iar prin consiliere capeți mai multă claritate privitor la problemele care te macină (conflicte interioare nerezolvate, frici imaginare, sarcini stresante) și obții soluții eficiente pentru rezolvarea acestora prin instrumente și tehnici profesionale.

Intră pe acest link și fă o programare.